// ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
60 σελίδες
καθαρής μεθόδου
Αναλυτικός οδηγός που καλύπτει προπόνηση, διατροφή και θεωρία — γραμμένος για να ακολουθηθεί, όχι για να μείνει στο ράφι.
Τι περιλαμβάνει
- ✓Πλήρες πρόγραμμα προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα
- ✓Splits για αρχάριους, μεσαίους και προχωρημένους
- ✓Αναλυτική τεχνική εκτέλεσης σε κάθε άσκηση
- ✓Διατροφικό πλάνο για bulking, cutting & maintenance
- ✓Υπολογισμοί θερμίδων και μακροθρεπτικών
- ✓Συμπληρώματα: τι χρειάζεται και τι όχι
- ✓Αποκατάσταση, ύπνος, mobility
- ✓Διαθέσιμο στα Ελληνικά και Αγγλικά
FULL ACCESS
€35 εφάπαξ
- Ελληνικά + Αγγλικά
- PDF, instant access
- 60 σελίδες περιεχομένου
Ζήτησέ το τώρα
Θα σου απαντήσω προσωπικά.
// ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ
Έχεις ερωτήσεις;
Πώς λαμβάνω το πρόγραμμα μετά την αγορά;
›
Αμέσως μετά την επιτυχή πληρωμή θα δεις το link λήψης του PDF στην οθόνη. Θα λάβεις επίσης επιβεβαίωση μέσω email.
Σε ποια γλώσσα είναι το πρόγραμμα;
›
Είναι διαθέσιμο πλήρως και στα Ελληνικά και στα Αγγλικά. Λαμβάνεις την έκδοση στη γλώσσα που έχεις επιλέξει στην ιστοσελίδα.
Ποιοι τρόποι πληρωμής υποστηρίζονται;
›
Δέχομαι πιστωτική/χρεωστική κάρτα, Apple Pay και Google Pay, μέσω ασφαλούς σύνδεσης με το Stripe.
Το πρόγραμμα ταιριάζει σε αρχάριους;
›
Ναι. Περιλαμβάνει splits και καθοδήγηση για αρχάριους, μεσαίους και προχωρημένους, ώστε να βρεις το επίπεδο που σου ταιριάζει.
Μπορώ να κάνω ερωτήσεις μετά την αγορά;
›
Φυσικά. Μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου μέσω της φόρμας επικοινωνίας ή στο email μου και θα σου απαντήσω προσωπικά.
// ΓΝΩΣΗ
Βιβλιοθήκη Γνώσεων
Άρθρα και οδηγοί που θα προστίθενται σταδιακά. Καθαρή πληροφορία, χωρίς μύθους.
Άρθρο #01 ›
Progressive Overload: Η βάση της υπερτροφίας
Γιατί η συνεχής αύξηση του ερεθίσματος είναι το νούμερο 1 στοιχείο για ανάπτυξη.
Το Progressive Overload είναι η αρχή πάνω στην οποία στηρίζεται κάθε σοβαρό πρόγραμμα bodybuilding. Σημαίνει απλά ένα πράγμα: για να συνεχίσει το σώμα σου να μεγαλώνει, πρέπει να του δίνεις συνεχώς ένα ερέθισμα μεγαλύτερο από αυτό που έχει συνηθίσει.
Πώς εφαρμόζεται στην πράξη
- Αύξηση φορτίου: +1–2,5 κιλά όταν κλείνεις όλα τα reps με καθαρή τεχνική.
- Αύξηση επαναλήψεων: ίδιο βάρος, +1 rep ανά σετ την επόμενη εβδομάδα.
- Αύξηση σετ ή ασκήσεων: προσθέτεις όγκο σε υστερούσες ομάδες.
- Καλύτερη τεχνική / tempo: πιο αργό αρνητικό, καλύτερο stretch, λιγότερη φόρα.
- Λιγότερη ξεκούραση: ίδια απόδοση σε μικρότερο χρόνο.
Πρακτικοί κανόνες
- Κράτα log προπόνησης — αν δεν μετράς, δεν προοδεύεις.
- Πρόοδος δεν σημαίνει PR κάθε εβδομάδα. Αρκεί 1 μεταβλητή να βελτιωθεί.
- Τεχνική πάντα πριν το βάρος. Ego lifting = τραυματισμός.
- Όταν κολλήσεις, κάνε deload (–40% όγκο για 1 εβδομάδα) και ξαναξεκίνα.
Στο 60σέλιδο πρόγραμμα HATZHFIT υπάρχει αναλυτικός πίνακας progression ανά μυϊκή ομάδα και επίπεδο αθλητή.
Progressive Overload is the principle behind every serious bodybuilding program. It means one simple thing: for your body to keep growing, you must keep giving it a stimulus greater than what it has adapted to.
How to apply it in practice
- Add load: +1–2.5 kg once you hit all your reps with clean form.
- Add reps: same weight, +1 rep per set the following week.
- Add sets or exercises: add volume to lagging muscle groups.
- Better technique / tempo: slower eccentric, deeper stretch, less momentum.
- Less rest: same performance in less time.
Practical rules
- Keep a training log — if you don't measure it, you don't progress.
- Progress doesn't mean a PR every week. One improved variable is enough.
- Technique always before weight. Ego lifting = injury.
- When you stall, deload (–40% volume for 1 week) and restart.
The 60-page HATZHFIT program includes a detailed progression chart per muscle group and athlete level.
Άρθρο #02 ›
Πρωτεΐνη: Πόση χρειάζεσαι πραγματικά
Επιστημονικά τεκμηριωμένοι υπολογισμοί ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό του μυός. Χωρίς επαρκή πρόσληψη, καμία προπόνηση δεν φέρνει αποτέλεσμα.
Πόση χρειάζεσαι
- Καθιστική ζωή: 0,8 g / kg σωματικού βάρους.
- Ερασιτεχνική γυμναστική: 1,4–1,6 g / kg.
- Bodybuilding / υπερτροφία: 1,8–2,2 g / kg.
- Σε δίαιτα (cut): έως 2,4 g / kg για διατήρηση μυϊκής μάζας.
Πώς να την κατανείμεις
- 4–5 γεύματα την ημέρα, με 0,4 g/kg πρωτεΐνης σε καθένα.
- Ένα γεύμα 1–2 ώρες πριν την προπόνηση, ένα μέσα σε 2 ώρες μετά.
- Πριν τον ύπνο: αργής απορρόφησης (casein, γιαούρτι, cottage cheese).
Καλύτερες πηγές
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι άπαχο, ψάρι, αυγά.
- Γιαούρτι 2%, cottage, τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Όσπρια + δημητριακά για vegans (συνδυασμός για πλήρες αμινογραμμικό προφίλ).
- Whey ως συμπλήρωμα, όχι ως υποκατάστατο γεύματος.
Protein is the building block of muscle. Without sufficient intake, no training will pay off.
How much you need
- Sedentary lifestyle: 0.8 g / kg of body weight.
- Recreational training: 1.4–1.6 g / kg.
- Bodybuilding / hypertrophy: 1.8–2.2 g / kg.
- Cutting diet: up to 2.4 g / kg to preserve muscle mass.
How to distribute it
- 4–5 meals per day, with 0.4 g/kg of protein per meal.
- One meal 1–2 hours before training, one within 2 hours after.
- Before bed: slow-digesting (casein, yogurt, cottage cheese).
Best sources
- Chicken, turkey, lean beef, fish, eggs.
- 2% yogurt, cottage, low-fat cheese.
- Legumes + grains for vegans (combine for a complete amino profile).
- Whey as a supplement, not a meal replacement.
Άρθρο #03 ›
Splits: Push/Pull/Legs vs Bro Split
Ποιο ταιριάζει σε ποιον και πότε αξίζει η αλλαγή.
Push / Pull / Legs (PPL)
Χωρίζεις τις μυϊκές ομάδες σε σπρωξίματα (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι), τραβήγματα (πλάτη, δικέφαλοι) και πόδια. Μπορεί να γίνει 3, 5 ή 6 φορές/εβδομάδα.
- Ιδανικό για: ενδιάμεσους και προχωρημένους που θέλουν συχνότητα 2x ανά μυ.
- Πλεονέκτημα: υψηλή συχνότητα → καλύτερη πρόοδος υπερτροφίας.
- Μειονέκτημα: απαιτεί 5–6 μέρες προπόνησης.
Bro Split
Μία μυϊκή ομάδα την ημέρα (Δευ στήθος, Τρι πλάτη, Τετ ώμοι, Πεμ χέρια, Παρ πόδια).
- Ιδανικό για: αρχάριους που θέλουν να μάθουν ασκήσεις και προχωρημένους με μεγάλο όγκο.
- Πλεονέκτημα: τεράστιος όγκος ανά μυ, καλό pump.
- Μειονέκτημα: συχνότητα 1x → χαμηλότερη πρόοδος σε μέσο επίπεδο.
Πότε αλλάζεις
Αν η πρόοδος έχει σταματήσει 4–6 εβδομάδες χωρίς προφανή λόγο (διατροφή, ύπνος OK), δοκίμασε να αλλάξεις split για 8–12 εβδομάδες.
Push / Pull / Legs (PPL)
You split muscle groups into pushing (chest, shoulders, triceps), pulling (back, biceps) and legs. Can be run 3, 5 or 6 times/week.
- Ideal for: intermediate and advanced lifters who want 2x frequency per muscle.
- Advantage: high frequency → better hypertrophy progress.
- Drawback: needs 5–6 training days.
Bro Split
One muscle group per day (Mon chest, Tue back, Wed shoulders, Thu arms, Fri legs).
- Ideal for: beginners learning exercises and advanced lifters running high volume.
- Advantage: huge volume per muscle, great pump.
- Drawback: 1x frequency → slower progress at intermediate level.
When to switch
If progress has stalled for 4–6 weeks with no obvious reason (diet, sleep OK), try switching split for 8–12 weeks.
Άρθρο #04 ›
Αποκατάσταση & Ύπνος
Γιατί ο ύπνος είναι το πιο underrated supplement που υπάρχει.
Ο μυς δεν μεγαλώνει στην προπόνηση — μεγαλώνει στην ξεκούραση. Αν δεν κοιμάσαι σωστά, το πρόγραμμα και η διατροφή είναι μισά.
Ύπνος
- 7–9 ώρες/βράδυ, σταθερό πρόγραμμα.
- Δωμάτιο σκοτεινό, δροσερό (18–20°C), χωρίς οθόνες 60 λεπτά πριν.
- Καφεΐνη μόνο πριν τις 14:00.
- Στη φάση deep sleep απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη — εκεί γίνεται η ανάπτυξη.
Active recovery
- 1–2 ημέρες πλήρους ξεκούρασης την εβδομάδα.
- Περπάτημα 20–40 λεπτά τις off ημέρες.
- Stretching / mobility 10 λεπτά καθημερινά.
- Foam roller σε υπερφορτωμένες ομάδες.
Σημάδια overtraining
- Πτώση δύναμης 2+ εβδομάδες σερί.
- Διαρκής κούραση, αϋπνία, ευερεθιστότητα.
- Πόνος αρθρώσεων, χρόνια μυϊκή ένταση.
Λύση: deload εβδομάδα + 1 επιπλέον off day, έλεγχος ύπνου και θερμίδων.
Muscle doesn't grow during training — it grows during recovery. If you don't sleep right, your program and diet are only half doing their job.
Sleep
- 7–9 hours/night, on a consistent schedule.
- Dark, cool room (18–20°C), no screens 60 min before bed.
- Caffeine only before 2 PM.
- Deep-sleep phase releases growth hormone — that's when you grow.
Active recovery
- 1–2 full rest days per week.
- 20–40 min walking on off days.
- 10 min of stretching / mobility daily.
- Foam roller on overloaded muscle groups.
Signs of overtraining
- Strength drop 2+ weeks in a row.
- Constant fatigue, insomnia, irritability.
- Joint pain, chronic muscle tightness.
Fix: deload week + 1 extra off day, check sleep and calories.
Άρθρο #05 ›
Συμπληρώματα — τα απαραίτητα
Creatine, whey, vitamin D. Τι λειτουργεί και τι είναι marketing.
Τα συμπληρώματα είναι αυτό που λέει η λέξη: συμπληρώνουν. Δεν αντικαθιστούν διατροφή ή προπόνηση. Αυτά που πραγματικά αξίζουν:
Δουλεύουν σίγουρα
- Creatine Monohydrate (3–5 g/μέρα): το πιο μελετημένο συμπλήρωμα στον κόσμο. +5–10% δύναμη, +1–2 kg lean μάζα σε λίγες εβδομάδες. Παίρνεται όποτε θες, καθημερινά.
- Whey Protein: πρακτικό για να φτάσεις τους στόχους πρωτεΐνης. 1–2 σκουπ την ημέρα.
- Vitamin D3 (2000–4000 IU): ειδικά τον χειμώνα — έλλειψη επηρεάζει δύναμη, διάθεση, ορμόνες.
- Ωμέγα-3 (1–2 g EPA+DHA): αρθρώσεις, καρδιά, ανάκαμψη.
- Caffeine (200–400 mg πριν την προπόνηση): +5% απόδοση, εστίαση.
Πιθανώς χρήσιμα
- Beta-alanine (3–5 g/μέρα) για σετ 60–240 sec.
- Πολυβιταμίνη ως ασφάλεια αν η διατροφή λείπει.
- Magnesium glycinate για ύπνο/χαλάρωση.
Marketing — αγνόησέ τα
- BCAAs (αν τρως αρκετή πρωτεΐνη, δεν χρειάζονται).
- Glutamine, testosterone boosters, fat burners "θαύματα".
- Mass gainers γεμάτα ζάχαρη.
Supplements are exactly what the name says: they supplement. They don't replace diet or training. The ones actually worth it:
Definitely work
- Creatine Monohydrate (3–5 g/day): the most studied supplement in the world. +5–10% strength, +1–2 kg lean mass in a few weeks. Take it any time, daily.
- Whey Protein: practical for hitting protein goals. 1–2 scoops a day.
- Vitamin D3 (2000–4000 IU): especially in winter — deficiency affects strength, mood, hormones.
- Omega-3 (1–2 g EPA+DHA): joints, heart, recovery.
- Caffeine (200–400 mg pre-workout): +5% performance, focus.
Possibly useful
- Beta-alanine (3–5 g/day) for sets of 60–240 sec.
- A multivitamin as insurance if your diet is lacking.
- Magnesium glycinate for sleep/relaxation.
Marketing — ignore
- BCAAs (if you eat enough protein you don't need them).
- Glutamine, testosterone boosters, "miracle" fat burners.
- Mass gainers loaded with sugar.
Άρθρο #06 ›
Τεχνική σε Squat, Bench, Deadlift
Setup, breathing, common mistakes που κοστίζουν πρόοδο και υγεία.
Squat
- Μπάρα στο upper-back (high bar) ή κάτω από τους ώμους (low bar).
- Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
- Εισπνοή στην κορυφή, σφίγγεις κορμό (brace), κατεβαίνεις σαν να κάθεσαι σε καρέκλα.
- Βάθος: μηρός παράλληλος ή χαμηλότερα, αν επιτρέπει η κινητικότητα.
- Λάθη: γόνατα πέφτουν μέσα, στρογγύλεμα πλάτης, πατάς στις μύτες.
Bench Press
- 5 σημεία επαφής: κεφάλι, ώμοι, γλουτοί, και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
- Ωμοπλάτες μαζεμένες & κατεβασμένες (retract & depress).
- Μπάρα κατεβαίνει στο κάτω μέρος του στήθους, αγκώνες ~45°.
- Leg drive: σπρώχνεις πάτωμα ενώ ανεβάζεις.
- Λάθη: αγκώνες ορθή γωνία (ωμοπληγία), bounce στο στήθος, σήκωμα γλουτών.
Deadlift
- Μπάρα πάνω από το μέσο του παπουτσιού, σχεδόν αγγίζει το πόδι.
- Λαβή λίγο έξω από τα πόδια, πλάτη ίσια, στήθος ψηλά.
- Σπρώχνεις πάτωμα — δεν τραβάς το βάρος.
- Στο top: κλείδωμα ισχίου, χωρίς υπερέκταση μέσης.
- Λάθη: στρογγύλεμα οσφύος, γόνατα κλειδώνουν πριν τα ισχία, μπάρα μακριά από το σώμα.
Κανόνας: αν δεν είσαι σίγουρος για την τεχνική, βιντεοσκόπησε ένα σετ από το πλάι και σύγκρινε.
Squat
- Bar on upper back (high bar) or below the shoulders (low bar).
- Feet shoulder-width, toes slightly out.
- Inhale at the top, brace your core, sit down like into a chair.
- Depth: thigh parallel or below if mobility allows.
- Mistakes: knees caving in, rounded back, shifting to the toes.
Bench Press
- 5 points of contact: head, shoulders, glutes, and both feet on the floor.
- Shoulder blades retracted and depressed.
- Bar lowers to lower chest, elbows ~45°.
- Leg drive: push the floor as you press.
- Mistakes: elbows flared 90° (shoulder pain), bouncing off the chest, glutes lifting.
Deadlift
- Bar over mid-foot, almost touching your shin.
- Grip just outside the legs, flat back, chest up.
- Push the floor — don't yank the weight.
- At the top: hip lockout, no lower-back hyperextension.
- Mistakes: rounded lower back, knees locking before hips, bar drifting away from body.
Rule: if you're unsure about your technique, film one set from the side and compare.
// ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Ας μιλήσουμε
Για το πρόγραμμα, ερωτήσεις, ή συνεργασίες — στείλε μήνυμα.
